Puasa & Sakit Kepala Ramadan: Gejala, Punca, Pemulihan & Pencegahan

 Puasa & Sakit Kepala Ramadan: Gejala, Punca, Pemulihan & Pencegahan

Ramai umat Islam menantikan bulan Ramadan. Walau bagaimanapun, ramai juga yang mengalami 'sakit kepala berpuasa' pada masa ini. Ketahui lebih lanjut tentang gejala, sebab dan bagaimana anda boleh mengalahkannya pada bulan Ramadan ini.

oleh Ain Nadzirah

Puasa Ramadan memerlukan seorang Muslim untuk menjauhkan diri daripada pengambilan semua makanan dan cecair termasuk mengunyah gula-gula getah, serta merokok, dari subuh hingga matahari terbenam. Ritual keagamaan ini diamalkan setiap tahun pada bulan ke-9 kalendar Islam, juga dikenali sebagai bulan suci Ramadan. Namun, umat Islam bergelut dengan kesan sampingan yang sama berulang kali setiap kali bulan puasa tiba - iaitu sakit kepala puasa.

Gejala Sakit Kepala Berpuasa

Gejala sakit kepala berpuasa agak serupa dengan sakit kepala ketegangan—yang merupakan jenis sakit kepala yang paling banyak berlaku yang menyebabkan sesak atau tekanan di sekitar kepala. Walau bagaimanapun, satu kajian melaporkan gejala utama berikut:

• Dua hala: kesakitan di kedua-dua belah kepala anda
• Frontal: terletak di bahagian depan kepala anda
• Selalunya berlaku pada waktu petang atau petang sebelum iftar (berbuka puasa), tetapi juga boleh bermula sedikit pada waktu pagi
• Kesakitan berkisar dari sedikit teruk hingga sederhana teruk
• Biasanya berlangsung selama 1 hingga 2 jam 

Keterukan gejala mungkin sedikit berbeza dari satu orang ke orang lain. Sesetengah mungkin mengalami sensasi berdenyut—kesakitan yang berdegup dengan cepat seperti nadi—tetapi itu mungkin tidak berlaku untuk orang lain.

Di Malaysia misalnya, hampir semua umat Islam biasanya mengalami sakit kepala pertama Ramadan, yang sangat teruk terutama pada beberapa hari pertama Ramadan. Berita baiknya ialah sakit kepala ini secara beransur-ansur reda, kerana badan dan minda mula menyesuaikan diri dengan perubahan gaya hidup semasa bulan puasa.   

Punca Sakit Kepala Puasa

Mengalami sakit kepala semasa berpuasa dengan mudah mengundang kesusahan yang boleh meninggalkan kesan negatif terhadap fungsi harian anda, seperti kepekatan yang lemah dan ketidakupayaan untuk menyelesaikan tugas. Oleh itu, mengetahui punca atau kemungkinan faktor penyumbang boleh membantu sebelum membuat perubahan aktif kepada tabiat Ramadan anda.

• Perubahan dalam corak tidur

Ramadan memerlukan umat Islam bangun awal untuk makan sebelum subuh, yang dikenali sebagai Sahur, untuk memastikan tubuh mereka dilengkapi dengan nutrien dan tenaga yang mencukupi sepanjang hari puasa. Perubahan waktu tidur mereka ini boleh menjejaskan kualiti tidur kerana waktu malam biasa mereka terganggu. 

Pada hari-hari biasa, mendapatkan 8 jam penuh tidur sudah menjadi matlamat yang sukar untuk dicapai terutamanya semasa hari bekerja apabila kita sering berjaya mendapatkan hanya maksimum 6 jam atau bahkan kurang. Sekarang membandingkan bahawa dengan keperluan untuk meningkat lebih awal daripada biasa pada hari-hari Ramadan, seseorang tidak dapat dielakkan dijangka mengalami kekurangan tidur. 

Bulan suci juga berfungsi sebagai masa untuk meningkatkan kerohanian dan hubungan dengan Tuhan, oleh itu umat Islam kadang-kadang akan bangun satu pertiga malam untuk melakukan solat tambahan.   

Jumlah tidur yang berkurangan boleh menjadi punca pening dan rasa lesu, dengan itu berfungsi sebagai formula untuk sakit kepala.  

• Dehidrasi

Orang dewasa manusia terdiri daripada 60% air, yang menunjukkan kepentingan mengekalkan cecair badan. Agar badan kita berfungsi dengan baik, air memainkan peranan penting dalam membawa oksigen dan nutrien terutamanya melalui darah kita. Pada masa yang sama, badan kita juga kehilangan air setiap kali kita berpeluh atau membuang air kecil. 

Menjadi dehidrasi bermakna kehilangan lebih banyak cecair daripada apa yang anda makan, mengakibatkan kekurangan kandungan air dalam badan. Apabila ini berlaku, otak anda akan bertindak balas dengan mengecilkan dirinya dari tengkorak anda, menimbulkan sakit kepala.  

Pengurangan jumlah pengambilan cecair pada bulan Ramadan adalah perkara biasa, kerana tiada minuman dibenarkan pada siang hari. Bagi mereka yang hidup dalam iklim panas seperti Malaysia, kemungkinan mendapat sakit kepala kerana kekurangan penghidratan adalah lebih tinggi. Malangnya, umat Islam gagal mengimbangi kehilangan cecair pada waktu malam dengan tidak minum air yang mencukupi atau mengambil makanan yang kaya dengan air seperti buah-buahan. Dalam kebanyakan kes, mereka minum terlalu banyak air daripada dahaga yang melampau hanya untuk akhirnya membuang air kecil dengan lebih kerap—mencipta kesan dehidrasi yang tidak produktif pada keesokan harinya.

• Gula darah rendah (Hypoglycemia)

Ia sebenarnya normal untuk mempunyai paras gula darah kita akan melalui meningkat dan jatuh pada hari purata, bergantung kepada pelbagai keadaan. Tanda amaran adalah apabila tahap jatuh lebih rendah daripada skala sihat 70 mg / dL, menunjukkan keadaan yang disebut hipoglikemia atau gula darah yang sangat rendah. 

Hypoglycemia terutamanya berkaitan dengan pesakit diabetes yang pengambilan gulanya cenderung menjadi lebih sensitif. Beberapa gejala termasuk sakit kepala, rasa goyah dan lemah, serta loya. 

Walau bagaimanapun, individu yang sihat juga boleh mengalami gula darah rendah beberapa jam selepas berbuka puasa (atau Iftar), jika mereka mengambil karbohidrat mudah seperti bijirin halus dan makanan bergula tinggi. Tidak seperti karbohidrat kompleks yang mengambil masa untuk rosak, karbohidrat yang tidak sihat ini digunakan dengan serta-merta oleh badan anda untuk tenaga—menyebabkan lonjakan paras gula anda dan juga penurunan cepat selepas itu. Proses yang cepat seperti itu boleh mencetuskan sakit kepala. 

• Pengeluaran kafein dan merokok

Pengeluaran merujuk kepada tindak balas badan kita apabila kita tiba-tiba mengurangkan atau mengurangkan bahan ketagihan tertentu seperti kafein dan nikotin yang terdapat dalam rokok.

Bagi sesetengah daripada kita yang bergantung pada beberapa cawan kopi atau teh pada siang hari untuk meningkatkan kewaspadaan, mengehadkan jumlah minum ketika berpuasa boleh menyebabkan gejala penarikan seperti mood, kekurangan kejelasan mental, kegelisahan, dan sakit kepala. Perkara yang sama berlaku untuk tabiat merokok. 

• Kekurangan pemakanan 

Satu-satunya masa yang kita berpeluang untuk meningkatkan pengambilan nutrien kita pada bulan Ramadan adalah semasa makan sebelum subuh (Sahur), berbuka puasa (Iftar), dan waktu malam di antara. Malangnya, kebanyakan kita cenderung melakukan perkara berikut:

• Melangkau Sahur memihak kepada masa tidur tambahan
• Penggemar makanan goreng atau bergula dari bazar Ramadan semasa Iftar 
• Tidak mengambil cecair yang mencukupi dan makanan yang kaya dengan air pada waktu malam

Akibatnya, kita terlepas peluang untuk memulihkan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk badan kita berfungsi dengan baik pada siang hari. Tabiat makan yang buruk seperti itu membawa kepada akibat lain yang disebutkan sebelum ini—dehidrasi, hipoglikemia, dan kelesuan—yang akhirnya menyebabkan sakit kepala.

• Waktu berpuasa yang lebih lama

Walaupun waktu biasa puasa Ramadan di seluruh dunia biasanya dilanjutkan dari 11 hingga 16 jam, sesetengah negara mengalami waktu siang yang lebih lama dan waktu malam yang lebih pendek semasa musim panas. Ini adalah kejadian biasa di bahagian utara dunia—kawasan seperti negara-negara Scandinavia, Rusia, dan Kanada—di mana ia terletak lebih dekat dengan Matahari pada masa tertentu tahun ini (musim panas), kerana Bumi mengorbit di sekitar bintang panas.  

Pada tahun 2018, umat Islam di Iceland mengalami tempoh Ramadan yang paling lama selama 22 jam berpuasa kerana lewat matahari terbenam.

Oleh kerana musim panas memerlukan cuaca panas dan waktu yang lebih lama, penduduk utara terutamanya mereka yang bekerja di luar rumah lebih terdedah kepada sakit kepala yang kerap dengan kemungkinan kesakitan yang berlangsung selama lebih dari 2 jam. Semakin lama anda berfungsi tanpa makanan atau minuman, semakin banyak tenaga yang habis di dalam badan anda yang kemudiannya membawa kepada masalah kesihatan lain seperti keletihan, ringan kepala, dan sakit kepala.   

Walau bagaimanapun, Islam menyedari risiko yang berbahaya kepada kesihatan kita. Itulah sebabnya kelonggaran digunakan berkenaan dengan puasa untuk waktu yang lama; sama ada untuk mengikuti waktu subuh dan matahari terbenam di Makkah atau zaman kota terdekat yang berjalan pada siang hari yang lebih pendek.

• Sakit kepala sedia ada

Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka yang biasanya mengalami migrain yang sedia ada cenderung mengalami sakit kepala berpuasa pada bulan Ramadan dengan lebih kerap dan dengan kesakitan yang lebih teruk, berbanding dengan bulan-bulan lain.

Ubat Sakit Kepala Berpuasa

Ubat-ubatan yang boleh digunakan berfungsi sebagai rawatan tindakan pantas untuk melegakan penyakit, yang malangnya merupakan berita buruk pada bulan Ramadan kerana makan dan minum tidak dibenarkan sehingga matahari terbenam. Walau apa pun, berikut adalah beberapa alternatif yang boleh berguna untuk mengurangkan sakit kepala puasa anda:

• Aromaterapi

Minyak pati seperti lavender dan peppermint terkenal dengan kebolehan terapeutik mereka untuk mendorong ketenangan dan melegakan loya atau sakit kepala. Wangian mempunyai kesan positif terhadap sistem limbik otak kita—bahagian yang bertanggungjawab untuk mengawal emosi dan mood kita. Cara yang paling biasa untuk menghirup mereka adalah dengan meletakkan beberapa titis minyak pati dalam penyebar untuk melepaskan wap wangi di sekeliling bilik.  

Perhatikan bahawa terdapat hukum khusus untuk penggunaan minyak pati ketika berpuasa pada bulan Ramadan. Anda boleh menggunakannya secara langsung di kuil-kuil kepala anda (memandangkan kulit anda tidak sensitif terhadap minyak pati) atau meresapnya ke udara untuk bernafas dalam wap wangi. Walau bagaimanapun, menghirup bau secara langsung dari minyak adalah dilarang.

• Urut kepala

Menurut Persatuan Terapi Urut Amerika, urutan kepala berkesan dalam mengurangkan tekanan atau ketegangan di sekitar kepala, serta keterukan dan tempoh kesakitan. Kelonggaran mendapat manfaat daripada mengurut kepala anda, jika dilakukan dengan betul, boleh meningkatkan peredaran darah, dengan itu mengurangkan sakit kepala. 

• Sapukan kompres sejuk

Mampatan sejuk, seperti pek ais dan tuala basah sejuk, di kepala atau leher anda membantu menghilangkan sakit kepala dengan menyekat aliran darah ke saraf kesakitan buat sementara waktu. Dalam erti kata lain, isyarat untuk merasakan kesakitan terganggu atau mati rasa. Daripada merasa sakit, otak anda beralih untuk memberi tumpuan kepada sensasi sejuk. 

Perlu diingat untuk meletakkan kain di antara kompres sejuk dan kulit anda. Membiarkan ais bersentuhan dengan kulit anda secara langsung akan menyebabkan kecederaan pada kulit dan tisu asas anda. 

• Berehat

Salah satu faedah berpuasa pada bulan Ramadan adalah mempunyai masa tambahan untuk berehat semasa rehat makan tengah hari. Apabila kepala anda berasa berat dan ringan, mempunyai mata anda tertutup dan meletakkan di tempat yang tenang atau gelap boleh bekerja keajaiban. Ini terutamanya cara yang baik untuk penghidap migrain kerana kesakitan mereka cenderung sensitif terhadap cahaya dan bunyi. 

Mengambil tidur 20 minit juga boleh memberi anda sedikit kelegaan untuk sakit kepala anda, tetapi elakkan bangun dalam gerakan tiba-tiba kerana itu boleh mencetuskan berus kepala yang boleh memburukkan lagi kesakitan. 

• Berbuka puasa

Oleh kerana berpuasa di bulan Ramadan adalah kewajipan agama bagi umat Islam, berbuka puasa dibenarkan HANYA jika semua ubat yang ada telah dicuba dan terbukti tidak berkesan. Untuk mengelakkan risiko kesihatan mereka, pengecualian dikenakan untuk kumpulan berikut:

• Kanak-kanak kecil
• Warga emas atau orang tua
• Ibu hamil
• Mereka yang tidak sihat atau mempunyai keadaan perubatan yang serius
• Pelancong

Individu-individu ini tidak diwajibkan untuk berpuasa sepenuh hari, oleh itu mereka sangat digalakkan untuk berbuka puasa jika perlu. 

Pencegahan Sakit Kepala Puasa

Usaha terbaik untuk mengurangkan kemungkinan mendapat sakit kepala berpuasa adalah dengan cuba mengamalkan langkah-langkah pencegahan berikut:

1. Makan sederhana semasa Iftar. Makan berlebihan boleh menyebabkan organ anda bekerja lebih keras daripada biasa untuk memecahkan lebih banyak kalori dan tekanan sedemikian boleh menyebabkan pening atau mungkin sakit kepala. Adalah disyorkan untuk berbuka puasa dengan kurma sebelum sebarang hidangan kerana jumlah gula yang ringan sebagai pembuka selera untuk Iftar. 
2. Jangan langkau Sahur anda. Hidangan sebelum subuh adalah sumber tenaga yang paling penting untuk mengekalkan kesejahteraan anda sepanjang hari puasa. Utamakan makan karbohidrat dan protein untuk tenaga, serat untuk memanjangkan kepenuhan, serta buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan air untuk memastikan anda terhidrat. Kurangkan makanan ringan, makanan berminyak dan yang tinggi gula atau natrium. Petua cepat : menangguhkan Sahur hingga 30 atau 40 minit sebelum subuh membantu menghilangkan rasa lapar awal. 
3. Minum air kosong yang cukup dengan mematuhi kaedah 2-4-2; 2 gelas semasa Iftar, 4 gelas antara selepas Iftar hingga tidur, dan 2 gelas lagi semasa Sahur. Langkau minuman berperisa buah-buahan, minuman berkarbonat, dan berkafein—semuanya menjadikan anda lebih dahaga.  
4. Mengekalkan corak tidur yang konsisten dengan tidur dan bangun untuk waktu tetap untuk setiap hari Sahur. Elakkan sebarang gangguan, terutamanya masa skrin, sebelum memukul karung untuk meningkatkan kualiti tidur anda. Jangan lupa untuk menghabiskan sebahagian kecil pada siang hari untuk tidur dan berehat.  
5. Untuk mengatasi pengeluaran, lakukan persediaan awal dengan secara beransur-ansur mengurangkan jumlah kafein dan merokok sebelum Ramadan. Bagi peminum kafein, anda masih boleh menikmati secawan minuman berkafein anda semasa Sahur—jangan lupa untuk membilas mulut anda dengan air kosong selepas itu.
6. Bagi pesakit dengan migrain, penyakit kronik, dan keadaan perubatan lain, disarankan untuk berunding dengan doktor mengenai risiko apa yang dapat mereka harapkan pada bulan Ramadan. Dapatkan nasihat mengenai pelarasan masa untuk ubat-ubatan semasa berpuasa dan mengadakan perbincangan mengenai cara untuk mengurangkan keterukan gejala sakit kepala.

Mendapatkan Bantuan Semasa Ramadan

Ramadan adalah bulan yang penuh dengan persiapan; sama ada secara rohani, fizikal, atau bahkan dalam tugas harian kita. Oleh kerana banyak masa dihabiskan untuk melakukan ibadah dan amal untuk menguatkan iman, ada juga kewajiban keluarga untuk bersaing dengan - termasuk warga emas kita yang semakin tua.  

Di sini di Homage, kami mengambil keletihan pengasuh dengan sangat serius dan sentiasa percaya bahawa anda tidak perlu melakukan segala-galanya sendiri (walaupun itu harus dipuji!). Sekiranya anda perlu berjauhan dengan orang tua anda pada bulan Ramadan ini, pertimbangkan perkhidmatan penjagaan dan penjagaan di rumah kami untuk membantu anda dengan keperluan mereka semasa anda berada di luar.

Oleh itu, kami mengucapkan Selamat Hari Raya kepada anda dan semoga anda mempunyai satu lagi Ramadan yang diberkati tahun ini bersama orang tersayang!